Torej, čarobna keto dieta. Okoli nje kroži toliko govoric in ugibanj, koliko upov polagajo vanjo, koliko ur je zaradi nje preživelo na stranišču. Keto apologeti pridigajo o hitrem taljenju maščobnih ledenikov, neverjetni zmogljivosti, kristalni bistrini uma itd. in tako naprej. v podobnem duhu. Ne vemo, od kod izvirajo ti podatki, saj znanstveniki to dieto šele začenjajo proučevati pod mikroskopom.
Pogovorimo se o vseh prednostih in slabostih maščobne diete.
Bistvo za začetnike: kaj je to z enostavnimi besedami
Naj takoj pojasnimo pomembno točko: dieta z visoko vsebnostjo maščob (ketogena dieta) še vedno ni dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je predvsem dieta s supervisoko vsebnostjo maščob.
Keto dieta je nizkohidratna dieta za hujšanje z zmerno količino beljakovin v prehrani in aktivnim uživanjem maščob.
Če štejete kalorije, bi bila % porazdelitve kalorij:
- 80 % kalorij prihaja iz maščob,
- 15% beljakovin kcal. ,
- preostalih 5% so ogljikovi hidrati.
To pomeni, da mora vsaj 75 % kalorij v vaši prehrani prihajati iz maščob; katerih viri so lahko jajca, slanina, klobase, avokado, rastlinska olja, kokosovo olje, maslo.
Prav tako želimo opozoriti, da ne gre za dieto, ki temelji na živalskih maščobah, t. i. čisto mesna prehrana, sploh ne! Zelenjavo uživamo, vendar z zmernim ali popolnim izogibanjem škrobnati zelenjavi, kot je krompir.
Kaj je pomembno vedeti za začetnike? Kaj je "maščobna dieta" z enostavnimi besedami?
Torej, bistvo ketogene diete je preprosto z besedami. S takšnim prehranjevalnim sistemom telo preide v stanje imenovano »ketoza« in začne sintetizirati ketone za kasnejše pridobivanje energije (od tod tudi ime »ketogena« dieta), takšen prehod pa je možen le, če je vnos ogljikovih hidratov strogo omejen.
Naše telo lahko v celoti zadovolji svoje potrebe iz maščobnih rezerv. Toda pomanjkanje ogljikovih hidratov je grozljivo za naše možgane in živčni sistem, ki potrebujeta glukozo: možgani ne morejo uporabiti maščobnih kislin za svojo oskrbo z energijo.
Ko zanemarimo ogljikove hidrate, začne telo, da ne bi pretegnilo nog, sprevračati in ustvarjati ersatz ogljikove hidrate – ketonska telesa.
Ketonska telesa so organske biomolekule, topne v vodi, ki se sintetizirajo v jetrih iz maščobnih kislin, ko se zmanjša vnos hrane (predvsem ogljikovih hidratov). Ko se te biomolekule prenesejo v ekstrahepatična tkiva, se lahko uporabljajo kot vir energije.
Ketonska telesa se v človeškem telesu nenehno sintetizirajo v majhnih količinah, vendar je običajno koncentracija ketonov tako nizka, da jih v urinskem testu ne zaznamo.
Ko pa se raven ketonskih teles v krvi poveča (stanje, znano kot ketonemija), se začnejo izločati z urinom (znano kot ketonurija); ketonemija in ketonurija skupaj kažeta na prehod telesa v stanje ketoze.
Končni cilj ketogene diete je spraviti telo v stanje prehranske ketoze (ne zamenjujte je s patološko ketozo), ki končno usmeri metabolizem k uporabi maščobnih kislin in ketonskih teles kot glavnega vira energije.
V začetnih fazah je glavna stvar, da ne pretiravate s količino beljakovin.
Če zaužijete preveč beljakovin (več kot 20 %), telo sproži proces glukoneogeneze, sčasoma pa se vse odvečne beljakovine pretvorijo v glukozo, kar preprečuje, da bi prešli v stanje ketoze.
Zato je pomembno, da izberete mastno hrano z nekaj beljakovinami. Ni treba posegati po piščancu, raje kupite mastne kose govedine. Namesto dietne puranje slanine raje kupite navadno slanino. Le 20 % vaših kalorij naj prihaja iz beljakovin.
Ne pozabite tudi, da morate piti veliko, veliko. Kajti glavni znak ketoze je vonj po acetonu po telesu in zadahu. Kul, kajne?
Dejstvo je, da telo izloča odvečne maščobne derivate, ki dajejo ta specifičen vonj. Prej smo govorili, da so maščobne energetske tovarne najbolj »onesnaževalce«.
Vonj ni vedno mogoče popolnoma odstraniti. Toda večino vonja lahko odstranite z veliko čiste vode.
Tisti. Ko popijete veliko vode (od 3 litre na dan), se odvečni ketoni izločijo z urinom in znojem. To odstrani večino vonjav po tuširanju. Poleg tega izboljšuje počutje (odpravlja letargijo).
Zanimivost: keto dieta je bila prvotno izumljena za epileptike.
Zakaj ne priporočamo: nevarnosti uživanja maščob
Iz enega preprostega razloga: to ni uravnotežena prehrana. In takšne diete, ki odkrito demonizirajo katero koli hrano, nikakor niso vključene v naš koncept: "Lepota ne zahteva žrtvovanja, lepota zahteva zdravje. "O kakšni osvoboditvi papeževih pritiskov lahko govorimo, ko iz prehrane izključite ogromno hrane? . .
Ne zanikamo, da lahko telo bolj ali manj primerno obstaja v pogojih minimalne ali popolne odsotnosti ogljikovih hidratov, ob ustreznem vnosu beljakovin in fiziološko potrebne količine maščob, vendar je idealno še vedno zagotoviti prisotnost vseh treh hranil v prehrani, tj. Uporabite uravnoteženo prehrano za hujšanje!
Ali je mogoče shujšati
Pogosto ljudje v iskanju vitkosti začnejo verjeti v najrazličnejše pravljice, kot je "izključite to skupino živil in teža bo izginila sama. "Tukaj se rojevajo takšne pošasti, kot je paleo dieta.
Poglejmo skupaj z vami to zanimivo vprašanje: "Ali je mogoče shujšati z izločanjem beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob iz prehrane? "Pri tem nam bo pomagal sijajni Line McDonald (v nadaljevanju so odlomki iz njegovega dela).
Predstavljajmo si, da zaužijete določeno količino kalorij, vendar jih pridobite iz različnih virov: v prvem primeru jih boste pridobili predvsem z ogljikovimi hidrati; v drugem - iz beljakovin, v tretjem - iz maščob.
Na ogljikovih hidratih
Predstavljajmo si, da večino kalorij dobimo iz ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se redko pretvorijo v maščobo (proces, imenovan de novo lipogeneza) v normalnih prehranskih pogojih.
Obstajajo izjemne situacije, na primer kronično prenajedanje ogljikovih hidratov. To pomeni 700-900 gramov neto ogljikovih hidratov na dan več dni.
V tem primeru ogljikovi hidrati prepolnijo zaloge glikogena, presežejo zahtevano število kalorij za dan, in na koncu pretvorite ogljikove hidrate v telesno maščobo.
Toda ko jeste več ogljikovih hidratov, porabite več ogljikovih hidratov in manj maščob. In zato, tudi če se ogljikovi hidrati ne pretvorijo neposredno v maščobo, vas preveč ogljikovih hidratov naredi debelejše.
Na splošno vas presežek ogljikovih hidratov z zaviranjem razgradnje maščob prisili, da vse zaužite maščobe shranite v obliki podkožnih rezerv, kar vam preprečuje kurjenje obstoječih.
Da, ogljikovi hidrati vas ne zredijo neposredno s shranjevanjem v maščobo, vendar presežek ogljikovih hidratov še vedno vpliva na vaše maščobne rezerve in vam preprečuje kurjenje maščobe, ki jo zaužijete čez dan.
Zato se zredite, če vaš dnevni vnos kalorij presežete za 500 kalorij maščobe ali 500 kalorij ogljikovih hidratov, vendar to počnejo iz različnih razlogov in na različne načine.
Dodatnih 500 kalorij maščobe se preprosto shrani pod kožo, 500 kalorij ogljikovih hidratov pa poskrbi, da bo vsa čez dan zaužita maščoba šla v rezerve, saj se bodo oksidirali ogljikovi hidrati, ne maščobe.
Bistvo: ko jeste več ogljikovih hidratov, porabite več ogljikovih hidratov in manj maščob; ko jeste manj ogljikovih hidratov, boste porabili manj ogljikovih hidratov in več maščobe. Nepričakovano, kajne?
Na veverico
Protein buddy se nikoli ne pretvori v maščobo ali shrani na ta način. Toda če jeste veliko beljakovin, jih bo telo porabilo za energijo (namesto ogljikovih hidratov in maščob), kar pomeni, da bodo druga hranila šla v skladišča.
Posledično se boste zaradi pretiranega uživanja beljakovin zredili, vendar ne neposredno, ampak zaradi dejstva, da gre vsa maščoba, ki jo zaužijete, pod kožo.
Seveda imajo beljakovine največji termični učinek, zato bo več vhodnih kalorij porabljenih za prebavo hrane. Presežek beljakovin je tako ali tako manj verjetno, da vas bo zredil, a če je ravnovesje kalorij preseženo, se boste še vedno zredili.
Vendar ne z neposredno pretvorbo beljakovin v maščobo, ampak z zmanjšanjem števila drugih porabljenih hranil.
Bistvo: če jeste več beljakovin, porabite več beljakovin (in s tem manj maščob in ogljikovih hidratov); jejte manj beljakovin in pokurili boste manj beljakovin (in s tem več ogljikovih hidratov in maščob). Če predstavim svoj obraz, zdaj očitno izgledate nekako takole:
Na maščobi
Maščobe, ki jih zaužijemo s hrano, se večinoma skladiščijo, če pa jih zaužijemo več, to ne vpliva bistveno na oksidacijo podkožnega maščevja.
Ko uživate maščobe, je njihova usoda odložena v maščobne rezerve, ker. . . njihovo uživanje zelo malo vpliva na oksidacijo maščob. Prav tako nima pomembnega vpliva na oksidacijo beljakovin ali ogljikovih hidratov.
Splošni zaključek: Vse tri možnosti vas naredijo debelejše, vendar so mehanizmi različni.
Edina razlika je v tem, da se maščoba shranjuje neposredno, beljakovine in ogljikovi hidrati pa vas silijo v shranjevanje maščobe, ki jo zaužijete.
Seveda se bodo našli tisti, ki bodo napačno razumeli, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in/ali beljakovinami nimajo nobene prednosti pred ostalimi glede kurjenja podkožne maščobe.
A pri teh dietah, čeprav pokurite več maščobe, pojeste tudi več mastne hrane. Tako skupno ravnovesje maščob ostaja enako, kljub spremembam drugih sestavin. Ne glede na to, kako pogledate, vse se spušča v energijsko bilanco in kalorični primanjkljaj.
Zagotovo imate logično vprašanje, zakaj ne bi prenehali jesti maščobe?
To je zato, ker se ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobo z de novo lipogenezo. To je v primeru, ko količina zaužite maščobe s prehrano pade pod 10 % vseh zaužitih kalorij. V tem primeru vaše telo začne proces de novo lipogeneze, zato se boste še vedno zredili.
Telo je pametnejše od nas. V razmerah zadostnega vnosa maščob (to je nad 10 % skupnih kalorij) se usoda maščobe, ki jo zaužijemo, shrani v maščobne rezerve, beljakovine in ogljikovi hidrati pa se porabijo za druge procese.
In ko je količina zaužite maščobe premajhna, telo začne pretvarjati ogljikove hidrate (in najverjetneje beljakovine, čeprav veliko redkeje), da jih shrani kot maščobo.
Laž ali resnica
Seveda bo pod določenimi pogoji keto dieta delovala in boste shujšali. Ampak ne gre zanjo, ne za maščobe in ne za poseben meni. Dejstvo je, da boste enostavno pojedli manj!
Toliko časa že blatijo diete, pa ljudje ne verjamejo: in prav je tako, saj diete delujejo!
Tukaj je na primer metaanaliza približno 50 študij, ki so primerjale 11 priljubljenih diet, ki jih je mogoče združiti v skupine: z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (Atkins, South Beach, Zone), z nizko vsebnostjo maščob (Ornish, Rosemary Conley), uravnoteženo (Jenny Craig). , Nutrisystem, Weight Watchers ).
Izkazalo se je, da je (presenečenje) vsaka dieta za hujšanje boljša kot brez diete.
Po šestih mesecih so ljudje na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubili več teže. Toda skupna razlika v izgubi teže (razlike v kazalnikih) med vsemi dietami je nepomembna: nekaj sto gramov.
Na primer, pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za 6 mesecev je bila povprečna izguba teže 8, 73 kg in 7, 25 kg v 12 mesecih, pri dietah z nizko vsebnostjo maščob pa 7, 99 kg v 6 mesecih in 7, 27 kg v 12 mesecih.
Raziskave so pokazale, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi s strogo kalorično omejeno dieto morda nekoliko bolj učinkovita pri izgubi teže na kratek rok.
To je deloma posledica zmanjšanja telesnih zalog glikogena (v jetrih in mišicah) in s tem povezane izgube tekočine (ki za tipičnega odraslega znaša približno 2 kg). Toda, kot vidimo, je dolgoročno med njima zelo majhna razlika.
Študija, ki je v zadnjih 2 letih primerjala diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob, je pokazala, da med obema ni bistvene razlike v izgubi teže.
Mimogrede, upoštevajte, da je bila dieta najbolj učinkovita v prvih šestih mesecih. In po enem letu se je teža na splošno začela povečevati. Osupljiv primer presnovne prilagoditve.
Korist in učinek
Ketogena dieta ne povzroča lakote in ne odvzema kalorij. Grobo rečeno, zmanjšanje ogljikovih hidratov preprosto nadomestimo z beljakovinami in maščobami.
Seveda to ne pomeni, da lahko z ostrim zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov prejeste mastno in beljakovinsko hrano. Vnos kalorij mora biti v mejah normale. Druga nedvomna prednost keto diete je nadzor apetita.
Mnogi ljudje, ki so bili na takšni ali drugačni dieti, vedo, da se najmočnejši apetit pojavi ravno med dieto. Keto dieta odpravi občutek lakote. Maščobna in beljakovinska hrana, s katero je bogata keto dieta, človeku omogoča, da ne doživi brutalnega apetita in hkrati izgubi težo.
škoda
Glede na to, da ketogena dieta daje poudarek na mastni in beljakovinski hrani, so možne prebavne motnje - teža v želodcu, napenjanje, zaprtje.
To je zato, ker prehrana skoraj ne vsebuje vlaknin, ki jih najdemo v kruhu, krompirju, sadju in zelenjavi. Da bi se izognili prebavnim težavam, morate nekaj zelenjave in sadja uživati v minimalnih količinah. Primerno je na primer zelje in kislo grozdje.
Druga pomanjkljivost keto diete je nepredvidljivost pomanjkanja glukoze. Ni znano, kako se bo vaše telo obnašalo, če mu boste odvzeli tako pomemben energijski vir.
Potreben bo čas, da se telo pretvori v ketonska telesa. Praviloma v prvem tednu oseba čuti slabo počutje, omotico in splošno šibkost. Pomembno je, da zdržite vsaj 21 dni, da vidite rezultate diete.
Zmanjšanje količine mikrohranil (vitaminov/mineralov itd. ) je pogost pojav pri vsaki dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj glavnino mikrohranil dobimo iz hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Zato morate uporabiti vitaminsko-mineralne komplekse.
Zmanjšanje kislosti krvi se pojavi kot odziv zaradi povečanja količine ketonov v njej.
Če imate težave s presnovo ogljikovih hidratov (na primer sladkorna bolezen), sta možna bruhanje in "ketoacidoza". V zdravem telesu se ketoni izkoriščajo brez posledic. Mimogrede, vonj po acetonu to potrjuje (znak izrabe ketona).
Že vidimo ljudi s ketozo, ki hitijo v komentarje in kričijo: "V ketozi sem že 116 dni in sem bolj aktiven kot kdaj koli prej! "Naj vam povemo svoje osebno mnenje, ljudje s ketozo so v spletnih bitkah slabši od veganov. Ne vsi, ampak iz nekega razloga zelo mnogi.
Pojdite na kateri koli članek na to temo in videli boste, kako na avtorja polivajo vedra umazanije, preprosto zato, ker ne piše hvalnih odov maščobi. Vedno jim svetujemo, naj pojedo ajdo in se umirijo.
To verjetno izhaja iz tega, da človek svoj osebni, notranji spor projicira na druge. To se še posebej pogosto dogaja na področju prehrane/športa/vere. Na primer, človeški um se mora nenehno prepirati s številnimi dejavniki in taka oseba želi glasno izraziti argumente proti njim v sporu z zunanjim nasprotnikom, da bi se tako počutila kot zmagovalka.
Drug primer je, da neofit nekega prehranjevalnega sistema v takšnih sporih potlači lastne dvome. Skratka, ti ljudje se ne prepirajo s tabo, ampak sami s seboj, bolje jih ne motiti, ugriznili te bodo do smrti, narejen si iz beljakovin in maščob.
Poleg tega, če vi osebno "je vse laž, ne jem premoga in se počutim odlično", potem to ne pomeni, da se to dogaja tudi drugim! Osebna izkušnja posameznika ne more ničesar dokazati ali ovreči.
Zakaj? Ja, ker ta tvoja "osebna mnenja" in ocene so kočija in mali voziček in vsak je drugačen. Komu boste zaupali, kdo ima lepši vzdevek?
Kontraindikacije za uporabo
Za kakršna koli odstopanja od zdravja je treba kakršno koli dieto ali vadbo uporabljati le po posvetovanju z zdravnikom. Osebe z boleznimi ledvic, prebavnega sistema ali črevesja naj ne uporabljajo keto diete.
Pomanjkanje glukoze sprva močno vpliva na možgansko aktivnost, zato je takšna prehrana nezaželena za duševne delavce.
In mimogrede, American Dietetic Association ne priporoča keto diete zaradi ketoacidoze, ampak priporoča druge diete, ki vsebujejo več ogljikovih hidratov.
Referenca: diabetična ketoacidoza (ketoacidoza) je različica presnovne acidoze, povezana z moteno presnovo ogljikovih hidratov, ki je posledica pomanjkanja insulina: visoke koncentracije glukoze in ketonskih teles v krvi.
Po eni strani je keto dieta preprosta, po drugi strani pa zelo težka. Seveda je vse odvisno od izbrane oblike. Nekateri ljudje delujejo tako fanatično, da se dieta slabo konča. Ne smete zanemariti pravil prehrane, morate poslušati svoje telo in mu dati odmor. Konec koncev, glavna stvar je zdravje, na to ne smete pozabiti. Pomislite sami, odločite se sami.